她每晚练这套瑜伽,坚持练,小腹瘦了!臀部翘了!

2018-06-11 06:32:12 阅读:10912次 编辑:瑜伽健身 栏目:娱情
摘要: 今天为大家推荐一套塑身的瑜伽体式串联,每天坚持练习, 这套串联非常练腹部,你可要小心瘦到尖叫哦! 01 扭转船式 仰卧姿势,两条腿伸直并拢,手臂放于身体两侧。 缓缓抬起双腿,脚尖绷紧,同时上半身也向上抬起,双臂伸直抬起,身体呈“V”字…

今天为大家推荐一套塑身的瑜伽体式串联,每天坚持练习,这套串联非常练腹部,你可要小心瘦到尖叫哦!

01

扭转船式

仰卧姿势,两条腿伸直并拢,手臂放于身体两侧。

缓缓抬起双腿,脚尖绷紧,同时上半身也向上抬起,双臂伸直抬起,身体呈“V”字型。将左腿放于右腿上方交叉,右手去拉住右脚掌,左臂伸直向后伸展,头部向后扭转看向左手方向。

在这个姿势保持1-2分钟,然后换右方再做一遍。

02

半船式

仰卧,两条腿伸直并拢,手臂放于身体两侧。

抬起你并拢的双腿,双脚伸展。保持背部贴地,并伸长你的脖子,缓缓抬起你的胸部、头部和手臂,目光凝视你的脚趾。

在这个姿势停留3-5个深呼吸,进入下个体式。

03

站立前屈式

山式站立,双脚分开与髋同宽,上半身保持正直,双手自然地放于身体两侧。

从髋关节向前弯曲身体,将你的双手五指分开,支撑在你的身体前方,双臂伸直,尽量不弯曲膝盖,感受脊柱的伸展,如果你做这个姿势有困难,可以用瑜伽砖来辅助。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

04

双臂支撑屈膝式

从下犬式进入该体式,身体呈四角支撑状,俯卧在垫子或地板上。

随着吸气,脚尖踩地,双膝离地,伸展双腿,双臂伸直,坐骨尾骨上提,脚后跟试着去踩地,然后呼气,抬起你的臀部。

弯曲你的右膝盖,并向前向上抬至鼻子处,背部拱圆,左脚尖点地。在这个姿势保持3-5个呼吸后,换左腿屈膝。

05

单臂单腿支撑式

从平板支撑式进入该体式,保持俯卧,双臂伸直于身体两侧,支撑起你的身体,双腿同样保持并拢伸直,脚尖蹬地。

双臂分开的距离与肩同宽,注意腰腹部用力,让身体呈一条直线,而不要让臀部凹陷或者凸出。

然后缓缓向后抬起你的右腿,同时,向前伸直你的左臂,让右腿和左手保持与地面平行,注意身体保持平衡。

在这个姿势停留3-5个呼吸后,换左腿和右手。

06

平板支撑后伸腿式

俯卧在垫子上,曲双臂,手肘撑地,双腿并拢伸直,脚尖蹬地,支撑起你的身体。

把两个前臂放在身下的地板上,与肩膀同宽,同时保持你的双脚与臀部同宽,脊柱伸直,尽可能使你的上半身躯干与地面平行。

向后上方抬起你的右腿,右脚尖绷紧,左脚尖蹬地,腰腹用力,身体保持平衡。

在这个姿势保持3-5个呼吸后,换左腿。

07

侧板支撑式

侧卧在你的瑜伽垫上,右手五指分开按在地面上,右臂伸直撑地,双腿并拢伸直,支撑起身体。

向上方伸直你的左手臂,左手五指分开,视线看向你的左手,左腿也向上方抬起一定的角度,保持双臂和双腿都伸直。

腹肌保持绷紧状态,保持身体平衡与稳定,在这个姿势停留3-5个呼吸后,换另一侧。

08

直角式

这个体式稍有难度,练习与否需要根据自身条件,对于初学者可以采用脚踩墙来练习。

曲手肘,把肘关节放在垫子上,双手十指交叉,头顶向下,将百会穴放于双手之间的垫子上。

勾脚,臀部慢慢向上抬起,双脚点着脚向前走,然后缓慢地将双腿笔直向上抬起,可以先来到头肘倒立的位置,腹部核心收紧,控制双腿慢慢向下,保持腿伸直脚并拢,让你的双腿与地面保持平行。

在这个姿势保持3-5个呼吸后,进入婴儿式放松肩膀和颈部后侧。

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